トレーニングメニュー

■はじめに

小学生の頃から現在に至るまでのトレーニングを紹介しましたが、それらを効果があると思われる項目ごとにまとめてみました。
このほかにもたくさんあると思うので、良かったら皆さんのトレーニングも掲示板の方で紹介してください。

■ランニングに慣れるトレーニング

●20～30分ジョギング（6'00～6'30"/km）　いろいろなコースを探しながら走る

■走る足をつくるトレーニング

●坂道のダッシュ（150～200m×8～10本　インターバル100m）
●LSD（90～120分　6'30"～7'00"/km)
●砂浜、芝生でのジョギング or 　流し100m×10本
●片足スクワット×2セット（片足を地面から30cm程度上げ、もう一方の足　を、直角になるまで曲げる。それを20回～30回繰り返す。両足する。）

■全身をつくるトレーニング

●他のスポーツをする（水泳、サッカー、野球 etc）
●筋トレ×2セット（腹筋×100回　背筋×100回　腕立て伏せ×50回）
●遊具を使ったトレーニング（鉄棒、登り棒、タイヤとび、ウンテイ、縄跳びetc）

■フォームを良くするトレーニング

●LSD（90～120分　6'30"～7'00"/km)　ゆっくり走るので自分のフォームを確　　　認しながら走れる
●腕ふり×2セット（片足を前に出し、腕を振る。100回で前に出している足を変　　える。こぶしは軽く卵を握るような感覚で。）

■持久力をつけるトレーニング

●LSD（90～120分　6'30"～7'00"/km)
●10～15kmペース走（4'00"～4'20"/km)
●10～15kmビルドアップ（5'00"/km→3'50"/km)

■スピードをつけるトレーニング

●300m×10本（9割程度のスピードで　インターバル100m）
●400m×10本（8割5分程度のスピードで　インターバル100m）
●1000m×3～5本（8割程度のスピードで　インターバル200m）
●1200m全力走×3本（1200mを全力で走り、回復するまで休む。それを繰り返す）

■スピード持久力をつけるトレーニング

●2000m×4～5本（7割5分～8割程度のスピードで　インターバル2分）
●10～15kmペース走（3'40"～3'45"/km)
●10～15kmビルドアップ（4'30"/km→全力/km)

■忍耐力をつけるトレーニング

●30kmペース走（フルマラソンのトレーニング　4'30"～4'40"/km)
●40kmペース走（フルマラソンのトレーニング　5'00"/km)

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