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■はじめに

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長いブランクを乗り越えるため、最初は毎日走ることを続け、なるべく休まないようにしました。休んでしまうと、まあいっかという気持ちが出てしまい簡単にやめてしまいそうだったからです。実際、大学生になり再び走り始めた頃は、走る日が続かないことが多々ありました。それを乗り越えてからは中学生のトレーニングの反省と、父のトレーニング方法を活かし自分なりにメニューを組んで今も頑張って続けています。（一人ではくじけそうになることもたくさんあるので、サークルを作ったのですが・・・）

トレーニングメニューは今もいろいろと模索している段階（2004年9月記です。ということで、現在も勿論、模索している段階です(^_^;)）で、よりよいトレーニング方法を試行錯誤しながら見つけていきたいと思っています。


■1st Step

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まず、毎日走るようにしました。慣れるまではかなり大変でした。
そこで、毎日自分の決めた時間に走るということを体に覚えさせるようにしました。時間があるときという風になってしまうと今日は忙しかったからまあいいかと自分に甘えが出てしまい、それが原因でやめてしまうかもしれないので、この時間なら絶対に毎日空いているという時間に走るようにしました。
それをしばらく続ければ走らなければ落ち着かないとか、気持ちが悪いとか義務感みたいなのが出てきました。

こんな感じなんで、最初はあまり楽しさがありません。そこで、毎日いろいろなコースを走ってみて飽きないように工夫しました。自分の知らないところを走ると時間が経つのがいつもより早く感じられ、また、普段は気づかないような新たな発見も結構あったりするものです。公園を走るよりは普通の道を走るようにしました。

最初から筋トレや食事改善といったことまで取り入れるとかなりしんどいので、初めは走ることだけを行いました。
この段階では、休みの日は作りませんでした。休んだらそのままやめてしまいそうなので・・・(これはあくまで意志の弱い僕だったからです。絶対続けるという自信のある方はあまり最初から無理をなさらず、週に1度休みの日を作る方が良いかもしれません）

■トレーニングメニュー(期間：2週間程度）

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	練習メニュー
月	30〜40分ジョギング
火	30〜40分ジョギング
水	30〜40分ジョギング
木	30〜40分ジョギング
金	30〜40分ジョギング
土	30〜40分ジョギング
日	30〜40分ジョギング

■トレーニングを行う上でのポイント

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●毎日同じ練習ことの繰り返しなので、飽きないようにするため、走るコースを変えるようにする。
●話をしながら走れるくらい余裕のあるペースで走る。
●走る前には準備体操を、走った後にはストレッチを行う。柔軟性がないと怪我をしやすいです。僕は小学校の頃から体が硬く、今も苦労している。
●朝、走る。夜は、暗くて危険だし、周りも見えにくいので新しい発見もなかなか出来ないから。ただ、朝起きてすぐに走るというのは心臓に負担もかかり、危険らしい。でも、ほとんど守ってない。
●底の厚い靴で走る。
●体が慣れてきたと思ったら早い段階で2nd Stepに移る。


■2nd Step

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走ることに慣れてくれば次は、距離を少しずつ延ばしていきました。時間を作ることにも慣れてきているので、毎日少しずつ走る時間を延ばしました。一気に走る距離を延ばすのがしんどい時は、1週間のうち何日間か決めて距離を延ばすようにしました。休みの日は時間があるのでその時に距離を延ばして走りましたLSD（90分〜120分間走、1km7分くらいのペースで）を行いました。急に120分はきついかったので90分くらいから始めました。ただLSDの効果は90分以上にならないと現れないようなので最低90分は走るようにしました。さらに、LSDを行う際はペースを上げないように注意しました。1km7分というペースはかなりゆっくりなので体が温まってくるとどうしてもペースをあげてしまいがちですが、そこは我慢してゆっくり走るのも練習なのだと自分に言い聞かせました。距離を延ばすことで今まで行けなかったところまで行けるようになり、さらに新たな発見もあり、達成感みたいなものも得られました。

その他にも、走り終わった最後に「流し」（短い距離（70〜80ｍくらい）を全力の80％くらいの力で走る）を2、3本取り入れるようにし、足に少し刺激を入れる。これで、足の疲れも取れやすくなります。流しは2日もしくは3日に一回くらい行いました。。

さらに筋トレも取り入れるようにしました。走ることによって足の筋力はつきますが、上半身の筋肉はどうしてもつきにくいためです。また、足の筋トレも行うことで怪我になりにくい足を作ることも出来ます。筋トレは2日行って、1日休むという形で取り入れれば効果的らしいです。毎日行うのは筋線維が破壊されるばかりで回復が出来ないのでかえって逆効果になるといもいわれています。

休みの日に長い距離を走って足に疲れがあるようなら、次の日は走る距離を少なくするようにしました。ただ、休みの日は作らないようにしました

■トレーニングメニュー(期間：2週間〜3週間程度）

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■トレーニングを行う上でのポイント

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●走る距離を段階的に延ばしていく。
●休みの日はいつもと違う時間（夕方など）に走ってみる。、さらに新しい発見があるかもしれないから。公園だと他に走っている人もいて、刺激になったりもする。
●長い距離を走って足に疲れがあるようなら次の日は距離を短くする。
●筋トレは休みをはさんで行う。

■筋トレ

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腹筋100回×2
背筋100回×2
腕立て伏せ50回×2
スクワット30回×2
と、書きましたが、正直最初はこんなに回数はこなしていなかったと思います。確か、この半分くらいの回数でした(^_^;)徐々に回数を増やしていくのが良いと思います。レースでも同じですが、最初から飛ばしすぎはよくないです。（僕が言うと説得力はありませんが・・・）


■3rd Step

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ここまで来ると走る足になってきているので負担のかかる練習を取り入れます。今はこの段階です。(2004年9月記です。あれから1年。ここから進歩していません・・・）さらに上の段階のトレーニングは自分の頭の中にはあるのですが、実行できていません(^_^;)

流しとは違って本格的にスピード練習を取り入れています。
さらにペース走（一定のペース（全力の6割程度）で走る）や、ビルドアップ（一定の距離ごとに除々にペースを上げていき、最後は8割程度余裕があるなら全力で走る）を取り入れます。この練習を行う時は1kmごとの距離がわかるコースで行うようにしています。一番良いのは全天候のトラック（よくテレビの陸上中継で使われているトラック）。足に負担もかからず、距離も正確なので。
この二つはさすがに負担がかかるので休みを取り入れるようにもしています。ただ、スピード練習の次の日は疲れているのでどうしても休んでしまいがちですが、次の日は練習をして、その翌日休むようにしています。そうすることで足の筋肉がさらに強くなるそうです。

これらの練習を参加する大会に合わせて組み合わせる。ちなみにフルマラソンは他の競技と違い練習方法がわからなかったのでランナーズを参考にさせていただきました。
参加する大会の距離ごとに練習メニューを掲載します。


■5kmの大会に参加する

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大学生になり、再び走り始めてから僕が最も多く大会で走った距離が5kmです。中学生の頃に走ったことのある距離だったので、参加しやすかったというのが2番目の要因です。それ以上の距離を走る自信がなかったというのが1番の要因です。レースに参加していくうちに、もっと長い距離を走りたいと思うようになりました。学生ということもあり、自分が自由にできる時間が多かったのでもっと色々な距離を走ってみたいと思うようになれたんだと思います。なので、市民ランナーと書いてしまっていいのかどうか、この時点で疑問になってきました・・・
気軽に参加したいという方にはお勧めの距離です。

■トレーニングメニュー

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と、書きましたが、これは僕の理想のトレーニングメニューです（以下のトレーニングメニューもほぼそうです(^_^;)）
大会に参加するという目標があれば、このトレーニングを行うこともできるのですが、大会に参加するという目標がないとなかなか行うことができません。（特にLSD）
それでも、最近では1000m×3を1000m×5にできるようになりました。（3回に1回の割合ですが・・・）さらに、ジョギングの時間も60分になりました。スタミナが不足している僕にはやはりジョギングの時間を増やすことは必須だと感じています。

■トレーニングを行う上でのポイント

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●水、土の練習はスピード練習とペース走（ビルドアップ）を組み合わせる。
●1000mは間を200mでつなぐ。（3'10〜3'20"）
●400mは間を100mでつなぐ。（1'08”〜1'15）
●ビルドアップは最後1k3'30"を切るぐらいで。
●ペース走は1k3'40"〜3'55"の間で。
●大会の1週間前まではこのメニューで行う。


■10kmの大会に参加する

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5kmを自分の目標であった16分30秒を切って走ることができた時、僕はどうしても10kmを走りたくなりました。どういう練習をすればいいのか、レースはどのように走れば良いのか、全くわかりませんでしたが、だからこそ挑戦したくなりました。正直、10kmをなめていたのかもしれません。5kmよりもペースを落として走ることができるんやから、そんなにきつくないやろうと・・・
間違いでした。
10kmは僕にとっては1番苦しい距離です(>_<)なので、しっかりトレーニングを積んで、これなら大丈夫と確信がもてないとなかなか走ろうという気にはならないです・・・

■トレーニングメニュー

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ここで、一番きついのはやはり2000m×(3〜4）の練習でした。慣れるまでは少しずつ本数を増やしていきました。最初は2本、次は2本と1000m1本、次は3本というように1000mとも組み合わせてやりました。
一番頑張れた時には5本出来ていたのですが、今はなかなかできないです。でも10km走るならやはり5本こなせるようにはなっておきたいです！ということで、次回10km参加するということになれば5本こなせるようにします！（たぶん・・・）

■トレーニングを行う上でのポイント

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●水、土の練習はスピード練習とペース走（ビルドアップ）を組み合わせる。
●2000mは間を200〜300mでつなぐ。
（キロ3'20〜3'25"）
●ビルドアップは最後1k3'30"を切るぐらいで。
●ペース走は1k3'40"〜3'55"の間で。15kの場合、3'50〜4'00"の間で。
●大会の1週間前まではこのメニューで行う。


■ハーフの大会に参加する

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ハーフの大会に初めて参加したのは初めてフルマラソンを走ってから1年以上経ってからのことでした。順序が逆なような気もしますが・・・
フルマラソンを走ると決めたのがあまりにも突然だったので、ハーフを走る余裕が自分にはありませんでした。
フルマラソンで目標を達成して初めて、今僕はハーフをどれくらいで走ることができるのか知りたくなりました。
今まで2回ハーフを走ったのですが、2回とも足をつってしまい、さらに腹痛も起きてしまいました。そういう意味では僕にとって苦手とする距離だと思います。次回は納得のいく走りをしたいです。（と、これを書いていると本当にハーフを走りたくなってきました。近いうちに参加するかもしれません。）

■トレーニングメニュー

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10kmのトレーニングメニューとそれほど変わりません。本当はジョギングの距離を伸ばした方が良いと思います。
最近では走れるときは朝、夕2回走るようにして、距離を稼いでいます。（本当にごくたまにですが・・・）

■トレーニングを行う上でのポイント

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●ジョギングの時間を少し延ばす。
●水、土の練習はスピード練習とペース走（ビルドアップ）を組み合わせる。
●2000mは間を200〜300mでつなぐ。
（キロ3'20〜3'25"）
●ビルドアップは最後1k3'30"を切るぐらいで。
●ペース走は1k3'40"〜3'55"の間で。15kの場合、3'50〜4'00"の間で。
●大会の1週間前まではこのメニューで行う。


■フルの大会に参加する

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走っている人なら一度は参加したいと思う（はず）のフルマラソン。ずっと走りたいとは思っていたのですが、そのきっかけがありませんでした。友達の何気ない一言「せっかく走ってるんだったらホノルルマラソンに参加してみたら？」が僕を後押ししてくれました。
せっかく走るなら3時間も切って走りたい。欲張りすぎて初マラソンでは目標は達成できませんでした。
それでも、自分でたてた目標は達成したいとの思いが僕を頑張らせてくれました。

■トレーニングメニュー

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今思えばよくこんなトレーニングを行うことができたなーっていう感じです。
3ヶ月でサブスリーを達成したと書きましたが、やはり、それまで全く走ったことがなくて3ヶ月このトレーニングをしたからと言って、達成できるものではないと思います。（このトレーニングをいきなりやったら体を壊してしまうと思います）
それまで、トレーニングを続けてきたという土台があったからこそ、3ヶ月で達成できたのだと思います。
という意味だと、3ヶ月で達成というのは少し大げさかもしれませんねー(^_^;)正確にはフルマラソンのトレーニングを本格的に始めて3ヶ月で、ということになります。

■トレーニングを行う上でのポイント

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●ジョギングの時間を少し延ばす。
●火曜は休む。
●ビルドアップは最後1k3'30"を切るぐらいで。
●ペース走は1k4'20"〜4'40"の間で。
●2000m、3000mは1k4'00"で。間を400mでつなぐ。
●このメニューを3週間、1週間は軽い練習にする。それを繰り返す。
●大会の3週間前まではこのメニューで行う。



■さいごに

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ここで書いているトレーニングメニューは僕が個人的に行っているもので、このトレーニング方法が正解ということではありません。というより、むしろ間違っているところもたくさんあると思います。それも含めてこれからも、よりよりトレーニング方法を考えていこうと思います。
社会人になってからが本当の市民ランナーだと思います。今は正確には一般学生ランナーですね。
仕事と走ることを両立できるのか・・・
今から期待と不安で胸がいっぱいです（と、よく見かける書き方をしてしまいました(^_^;)）

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